En ocasiones, la gente se pregunta por qué algunos hábitos parecen quedarse para siempre con uno mismo, mientras que otros desaparecen a los pocos días. Como puede ser; querer empezar una rutina de ejercicio físico, mejorar la alimentación… la clave para conseguirlo es comprender la psicología detrás de los hábitos.
Los hábitos son patrones de comportamiento que las personas repiten de forma automática. Se consolidan en el cerebro con el paso del tiempo, convirtiéndose en conductas automáticas que facilitan la rutina diaria. No obstante, mientras que algunos hábitos contribuyen al desarrollo tanto personal como profesional, otros pueden ser perjudiciales.
Comprender los procesos psicológicos que fundamentan la formación, el mantenimiento y la eliminación de los hábitos facilita a las personas la toma de control sobre su conducta. La ciencia ha evidenciado que la modificación de hábitos no se basa solo en la fuerza de voluntad, sino en estrategias basadas en la neurociencia y la psicología conductual.
Este artículo explora la forma en la que se crean los hábitos, qué técnicas favorecen su formación y como se pueden eliminar aquellos que perjudican a la calidad de vida.
¿Qué es un hábito y por qué es importante?
Un hábito es un comportamiento que se realiza con frecuencia y que, con el paso del tiempo, se lleva a cabo de forma automática. De acuerdo con varios estudios en psicología, cerca del 40% de las acciones diarias son hábitos lo que evidencia su importancia en la vida diaria.
Los patrones de comportamiento pueden clasificarse en positivos y negativos:
- Ejemplo de hábito positivo: Realizar ejercicio diariamente.
- Ejemplo de hábito negativo: Fumar como reacción al estrés.
Los hábitos positivos ayudan a mejor la salud física y mental, maximizar el tiempo y aumentar la eficacia en diversas áreas de la vida.
Por otro lado, los hábitos negativos pueden impactar en la productividad, en el bienestar emocional e incluso en la calidad de las relaciones interpersonales.
Por lo tanto, es crucial entender cómo surgen estos comportamientos y cómo pueden modificarse según los objetivos personales.
¿Cómo se forman los hábitos?
El mecanismo que regula la formación de un hábito es conocido como el bucle del hábito, un concepto que el periodista Charles Duhigg popularizó en su obra El Poder de los Hábitos. Este ciclo incluye tres componentes esenciales:
- Señal o desencadenante – Un estímulo que activa, es decir, pone en marcha el hábito. Podría ser un horario concreto, una emoción o un acontecimiento externo.
- Rutina – El acto que se realiza en respuesta al factor desencadenante.
- Recompensa – El beneficio que se ha obtenido tras ejecutar la acción, lo que fortalece la repetición del hábito.
- Ejemplo del bucle del hábito
- Señal: Finalizar la jornada laboral.
- Rutina: Encender la televisión y ver series durante bastante tiempo.
- Recompensa: Sensación de relajación y de distracción.
Cuando este ciclo se repite de manera constante, el comportamiento se automatiza, y se consolida como un hábito que resulta difícil de modificar.
¿Cómo formar nuevos hábitos positivos?
Comenzar con pequeños hábitos.
La psicología conductual propone que, establecer hábitos de forma gradual incrementa las posibilidades de triunfar. Elegir acciones pequeñas favorece la adaptación y disminuye la resistencia al cambio.
- Ejemplo: En vez de implementar un programa de actividad física intensivo desde el comienzo, se aconseja iniciar con sesiones breves de 5 a 10 minutos y aumentar la duración progresivamente.
Establecer la nueva costumbre con una actividad ya existente.
Relacionar un hábito con una rutina previamente establecida promueve su consolidación. Este procedimiento, denominado apilamiento de hábitos, contribuye a reforzar la repetición automática de la conducta deseada.
- Ejemplo: Si alguien quiere incluir la lectura en su agenda diaria, puede hacerlo tras tomar su café de la mañana.
Repetición constante
Varios estudios señalan que la repetición es un elemento crucial en la creación de hábitos. En general y como promedio, se necesitan entre 21 y 66 días para que una acción se transforme en una conducta automática.
Ofrecer una recompensa instantánea
El cerebro humano reacciona de manera positiva a los estímulos de placer. Al vincular un nuevo hábito con una gratificación instantánea, se refuerza la motivación para repetr la acción.
- Ejemplo: Si una persona alcanza su objetivo de actividad física durante una semana, podría ser premiado con una actividad que le guste, como ver una película o comer algo especial.
Definir un tiempo y lugar específicos
Establecer un horario y un contexto concreto para la ejecución del hábito facilita que se mantenga el comportamiento a largo plazo.
- Ejemplo: Realizar 5 minutos de meditación todos los días antes de dormir en el sofa del comedor
¿Cómo mantener los hábitos a largo plazo?
- Realizar un seguimiento del progreso
Seguir un registro visual del cumplimento del hábito contribuye a fortalecer la constancia y a prevenir o evitar el abandono de este. Es posible utilizar aplicaciones móviles, diarios o calendarios para señalar cada día, donde se ha realizado o se ha cumplido la acción deseada.
- Buscar apoyo social
Compartir metas con otras personas, fomenta un sentido de responsabilidad y refuerza la motivación. Por ejemplo, practicar ejercicio en compañía de amigos o juntarse con personas que tengan intereses similares.
- Adaptar el hábito si se enfrenta a cambios de rutina
En el caso de que se presenten cambios en la rutina diaria, es aconsejable adaptar el hábito en vez de abandonarlo por completo.
¿Cómo romper hábitos negativos?
- Identificar los desencadenantes
Observar que situaciones o sentimientos llevan a la ejecución de un hábito negativo ayuda a identificar patrones, lo que a su vez permite la creación de estrategias par prevenirlo o eliminarlo.
- Si una persona tiende a consumir comida “basura” cuando se siente estresado/a, identificar y reconocer las causa del estrés puede contribuir a tratar el problema de raíz.
- Sustituir el hábito en lugar de eliminarlo abruptamente
El cerebro humano tiene tendencia a mantener patrones de conducta. Por lo tanto, sustituir un hábito negativo por una alternativa más sana resulta más efectiva que intentar eliminarlo sin realizar ninguna acción de reemplazo.
- En vez de dejar de beber bebidas azucaradas de forma inmediata, se puede optar por sustituirlas poco a poco por aguas o infusiones sin azúcar.
- Aplicar la regla de los 5 minutos
Retrasar la ejecución de un hábito negativo unos minutos puede contribuir a interrumpir el patrón automático y por tanto, permite que la toma de decisiones se realice de forma más consciente.
- Modificar el entorno
Eliminar aquellos estímulos que fomentan los hábitos no deseados, reduce la probabilidad de que se repitan.
- Para reducir el excesivo uso del móvil, una propuesta de solución sería desactivar las notificaciones o establecer horarios donde no se utilicen los dispositivos electrónicos.
El impacto de los hábitos en la identidad personal
Los hábitos no solo influyen en el día a día, sino que también configuran la identidad de una persona. Con el paso del tiempo, las acciones reiteradas fortalecen ciertas creencias acerca de uno mismo. Por ejemplo, una persona que dedica tiempo diariamente a la lectura empieza a ser vista como una persona culta y curiosa. De forma parecida, una persona que procrastina de forma constante puede desarrollar la percepción de que es “poco disciplinado”·; lo que fortalece aún más ese comportamiento. En este sentido, cambiar una costumbre no solo altera la acción en sí, sino también la manera en la que una persona se percibe y se relaciona con su entorno.
La importancia del autocontrol y la paciencia en el cambio de hábitos
Cambiar un hábito es un procedimiento que requiere tiempo y constancia. La falta de paciencia es uno de los principales factores que llevan a numerosas personas a abandonar sus esfuerzos de cambio. Estudios en psicología han evidenciado que el autocontrol actúa como un recurso limitado, por lo que exigir demasiados cambios a la vez puede provocar cansancio y frustración. Por esta razón, las alternativas graduables y sostenibles resultan más eficaces que los cambios drásticos. Además, fomentar hábitos saludables, no solo requiere determinación, sino también capacidad de adaptación a los cambios del proceso sin rendirse ante el primer obstáculo.
El efecto del entorno en la consolidación de hábitos
El ambiente desempeña un rol esencial en la creación y conservación de los hábitos. Los individuos a menudo infravaloran la importancia de los lugares físicos, las personas de su alrededor y los estímulos externos en su conducta diaria. Un entorno que promueva la implementación de un hábito positivo puede incrementar considerablemente las posibilidades de triunfo. Por ejemplo, si una persona desea adoptar un estilo de vida más saludable, mantener alimentos nutritivos al alcance y disminuir la presencia de alternativas menos saludables simplificará su proceso de decisión. Igualmente, rodearse de individuos con hábitos en sintonía con los propios objetivos puede funcionar como un estímulo positivo, mientras que un ambiente que promueva comportamientos no deseados puede complicar el cambio.
Adaptar el espacio y el círculo social en función de los hábitos que se quieren consolidar es una estrategia fundamental para conseguir cambios a largo plazo.
Conclusión
Los hábitos son una parte fundamental de la vida, ya que estos influyen significativamente en el bienestar, la productividad y el crecimiento personal. Entender los procesos psicológicos y neurológicos que participan en su desarrollo y mantenimiento facilita que las personas tomen decisiones más conscientes respecto a sus comportamientos cotidianos. Aunque puede parecer un desafío establecer hábitos positivos o eliminar los negativos, el uso de estrategias basadas en la ciencia, como la repetición constante, la modificación del entorno y la asociación con recompensas instantáneas, incrementa de forma significativa las probabilidades de éxito.
Además, el proceso de cambio de hábitos no solo modifica las acciones de una persona, sino que también transforma su identidad y la manera en que se percibe a sí mismo. No solo implica hacer ejercicio, mejorar la alimentación o leer más, sino también transformarse en una persona que valora su salud, su saber y su bienestar. Con paciencia, constancia y un enfoque apropiado, cualquier individuo puede volver a diseñar sus hábitos y, en consecuencia, construir una vida más equilibrada y gratificante.
