El término “procrastinación” se define como el hábito o costumbre de retrasar, postergar o dejar para después tareas que se perciben como incómodas o difíciles, aunque sean importantes o parezcan necesarias, a favor de actividades más sencillas y placenteras, pero tal vez, menos relevantes. Este hábito puede parecer inofensivo cuando se hace de manera eventual, pero la procrastinación persistente puede tener efectos y consecuencias negativas.
Estas repercusiones negativas se reflejan no solo en la productividad, y el logro de metas, académicas, personales o laborales, sino también en el propio bienestar psicológico y emocional de la persona. Esto se debe a que, al tomar como costumbre el acto de procrastinar, la persona se siente atascada cada vez que intenta realizar una tarea, por más rápida y sencilla que pueda parecer. Es decir, la procrastinación no solo abarca tareas complicadas pero importantes y relevantes de nuestra vida, sino también tareas del día a día, como poner una lavadora, fregar los platos, etc. Pero ¿por qué se da esto en algunas personas? ¿Cuál es su origen?
La realidad es que este concepto viene existiendo desde hace mucho tiempo. El término viene del latin, originalmente denominado “procrastinatio”, que viene a significar “dejar para mañana”. Filósofos como Aristóteles y Platón ya señalaban este tipo de conducta, y se referían a ella como “akrasia”, que hace referencia al hecho de actuar en contra del mejor juicio de uno mismo, prefiriendo recrearnos en el placeres y disfrutes más inmediatos en vez de realizar aquellas labores que nos traen beneficios a largo plazo.
El impacto de la procrastinación no solo afecta al rendimiento académico y profesional, sino que también puede causar estrés crónico, sentimientos de culpa y baja autoestima. En algunos casos, la procrastinación crónica está relacionada con trastornos de ansiedad y depresión. Además, diversos estudios han encontrado que las personas que procrastinan de manera crónica también son más propensas a experimentar problemas de salud, como el insomnio, problemas digestivos y una peor función inmunitaria.
Causas por las que se da la procrastinación:
La respuesta inmediata cuando pensamos en las posibles causas por las que se da la procrastinación sería la pereza, el cansancio, la falta de disciplina. Sin embargo, las razones van más allá, este es un fenómeno multifacético que abarca aspectos emocionales, psicológicos y sociales.
- Regulación emocional: Para algunas personas la procrastinación es vista como un mecanismo de defensa que les permite evitar sentir emociones negativas, como la ansiedad, el miedo al fracaso, o la desmotivación. Este comportamiento puede ser una forma de manejar el estrés que provoca una tarea inminente, haciendo que la postergación parezca una solución momentánea para aliviar la incomodidad emocional.
- Miedo a fracasar: El temor a no cumplir con las expectativas puede hacer que las personas eviten iniciar tareas importantes, que les pueden llevar a un posible fracaso, que se percibe como muy posible. Este miedo suele venir de una falta de confianza en la capacidad de la persona para completar una tarea con éxito. Aquellos que dudan de sus habilidades tienden a posponer para evitar la confrontación con el posible fracaso.
- Perfeccionismo: Muchas veces las personas procrastinan porque buscan la perfección en su trabajo y pueden retrasar el inicio de una tarea si sienten que no tienen las condiciones óptimas para hacerla a la perfección. Además, el miedo a no alcanzar esos altos estándares puede hacer que eviten comenzar una tarea por completo. Pues así saben que una vez se pongan a hacer la tarea van a querer hacerlo lo mejor posible. Eso les llevará a sufrir estrés y ansiedad, y el miedo a sentir ansiedad es una razón de gran peso para no empezar con la actividad, y dejarlo para después.
- Falta de motivación: Cuando una tarea parece aburrida, difícil, poco interesante o sin valor para uno, la motivación para realizarla disminuye. Muchas veces, preferimos hacer actividades más gratificantes a corto plazo, como ver series o navegar en redes sociales. No obstante, cuando la tarea que debemos hacer no nos parece nada atractiva, incrementa el impulso para contrarrestar ese desagrado y hacer otra actividad que sea de mayor gusto.
- Distracciones y estímulos: Ahora, más que nunca, vivimos en un entorno lleno de distracciones como las redes sociales, notificaciones de teléfono, televisión, etc. Nos volvemos adictos a la información inmediata y a estímulos de fácil acceso que se ajustan a la perfección a nuestros gustos. Estos estímulos constantes generan un ciclo de retroalimentación y hacen que sea muy fácil desviar la atención hacia actividades más placenteras, alejándonos de las tareas que necesitamos hacer.
- Falta de organización: Las personas que no saben cómo estructurar su tiempo, priorizar tareas o dividir una tarea grande en pasos más pequeños, o que incluso no mantienen un orden en su espacio de trabajo, tienden a sentirse abrumadas, lo que las lleva a dejar para después actividades importantes. Cuando una persona no tiene un plan claro para el día de las tareas que tiene que realizar, es mucho más sencillo que se desvíe hacia actividades más gratificantes a corto plazo. Esto es porque, aunque sepa lo que tiene que hacer, no hay un orden mental de estas tareas y no sabe ni por dónde empezar.
- Fatiga y Estrés: La fatiga física o mental reduce la capacidad de concentración y toma de decisiones. Cuando estamos agotados, incluso las tareas más simples pueden parecer imposibles. La procrastinación se convierte en una estrategia de evitación cuando el cuerpo y la mente están agotados, y nos lleva a posponer lo que nos resulta más demandante. De igual manera, cuando las personas se sienten abrumadas por la cantidad de trabajo o responsabilidades que tienen sobre ellos, a veces no saben cómo lidiar con ello y optan por postergarlas para aliviar la presión.
- Ansiedad: Las tareas abrumadoras o complicadas generan estrés, y la procrastinación ofrece un alivio a corto plazo al evitar enfrentarlas. Cuando las personas se van a enfrentar a una tarea que les hace sentir ansiosas, ya sea por su complejidad, importancia, miedo al fracaso o por perfeccionismo, tienden a evitarla porque saben que enfrentarla significa atravesar un estado de ansiedad, y quieren evitar este sentimiento negativo. Muy probablemente, no hacer esta actividad les lleva a sentir más ansiedad, pero se sienten atascados, debatiéndose entre sí buscar estrategias para dejar de sentir ansiedad y así poder hacer “nada” tranquilos, o si encontrar maneras de hacer la actividad sin obsesionarse y sentirse ansiosos.
Estrategias para vencer la procrastinación:
Superar la procrastinación es un proceso que requiere la implementación de diversas estrategias adaptadas a las necesidades de cada uno. A continuación, se presentan varias técnicas prácticas para fomentar la productividad y disminuir la tendencia a posponer tareas. Puedes ir probando y ver cuáles se ajustan mejor a lo que necesitan y te funcionan mejor.
Desglosa las tareas grandes en partes pequeñas
Cuando nos enfrentamos a tareas grandes y complejas nos podemos sentir intimidados y abrumados, lo que provoca que las evitemos. Una solución efectiva para abordarlas es dividirlas en partes, a modo de tareas más pequeñas y manejables. De esta manera puedes ir completando estas subtareas de una forma más rápida y sencilla. Esto te proporciona una sensación de logro, cada pequeña victoria impulsa la motivación y reduce el miedo, lo que facilita la continuación del trabajo.
Utiliza la técnica Pomodoro
La técnica Pomodoro es una herramienta de gestión del tiempo que divide el trabajo en intervalos de 25 minutos, seguidos de breves descansos de unos 5 minutos. Esta estrategia ayuda a mantener el enfoque en tareas específicas durante un período corto de tiempo, evitando distracciones que nos suelen llevar a la procrastinación. Además, los descansos programados permiten que el cerebro descanse y se recargue, para evitar que busque parar durante el tiempo de enfoque. Esta técnica facilita la continuidad del trabajo con un menor agotamiento.
Establece plazos realistas
Uno de los errores más comunes que conducen a la procrastinación es la falta de plazos claros o el establecimiento de metas poco realistas. Cuando las tareas no tienen fechas límite específicas establecidas, estas se alargan o se dejan para después. Por otro lado, establecer metas que no tienen sentido por ser demasiado ambiciosas o con fechas límite imposibles, es poco realista y puede llevar a un sentimiento de frustración y ansiedad que deriva en la postergación de la tarea. Asignar fechas límite específicas y realistas para cada tarea ayuda a crear un sentido de urgencia que motiva a empezar y reduce la sensación de desorden y de estar abrumado.
Aplica la regla de los dos minutos
Esta regla, propuesta por David Allen en su libro Getting Things Done, es una técnica muy sencilla pero con fuertes beneficios y muy eficaz para combatir la procrastinación, especialmente con lo que se refiere a tareas pequeñas y rutinarias. Esta estrategia sugiere que: si una tarea puede completarse en dos minutos o menos, se debe hacer de inmediato en lugar de aplazar. Este enfoque se basa en el principio de que las tareas breves, si no se llevan a cabo en el momento, tienden a acumularse con el tiempo, y a convertirse en una carga mental que causa ansiedad. Pequeñas tareas que sabes que tienes que hacer, están en tu mente, pero que pareces no encontrar momento para hacerlas, cuando el momento es ahora mismo.
Identifica tus «horas pico» de productividad
Cada persona tiene momentos del día en los que es más productiva, y su nivel de energía y concentración es más alto. Identificar cuando eres más productivo y programar las tareas más difíciles para aprovechar estos períodos de tiempo, puede aumentar la eficiencia y reducir la tentación de procrastinar.
Crea un entorno propicio para el trabajo
El entorno de trabajo puede influir en tu capacidad de concentración y hacer que aumente o disminuya la procrastinación. Por tanto, un espacio desorganizado o lleno de distracciones puede dificultar la concentración e incrementar la procrastinación. Por lo tanto, es importante crear un ambiente que favorezca la productividad, eliminando distracciones y manteniendo una área de trabajo limpia y bien organizada. Un entorno organizado, además de ayudar a la claridad mental, también mejora la capacidad de tomar decisiones rápidas y enfocadas
Practica la autodisciplina
Desarrollar la autodisciplina es fundamental para superar la procrastinación. La autodisciplina reside en el compromiso a realizar las tareas pertinentes y necesarias, incluso cuando no se sienta motivación para hacerlas, ya sea porque no son de tu agrado o porque no te apetecen en el momento. Una manera de entrenarla es estableciendo pequeñas metas diarias que sean alcanzables, que van fomentando el compromiso y la constancia. Poco a poco, a medida que se van alcanzando estas pequeñas metas diarias, va aumentando la confianza en la capacidad de que sí puedes ser constante y cumplir tareas más desafiantes.
Perdónate por procrastinar
Aunque pueda parecer contradictorio, muchos estudios muestran que las personas que se perdonan por haber procrastinado en el pasado, tienden a procrastinar menos en el futuro. Perdonarse a uno mismo por haber procrastinado en el pasado es clave para romper el ciclo de procrastinación. Sin embargo, el autocastigo y la culpa pueden aumentar el estrés y la ansiedad, perpetuando el ciclo. Esto se debe a que, si te centras en lo mal que lo has hecho, tu ansiedad y estrés aumentan, lo que, como ya hemos visto, es un incentivo para continuar aplazando. Además, la autocompasión reduce el miedo al fracaso, genera calma y seguridad, y anima a volver a intentarlo, esta vez sin procrastinar.
Establecer recompensas
Establecer recompensas puede ser una estrategia efectiva para aumentar la motivación a realizar tareas, especialmente aquellas tareas que has estado posponiendo o que son más probable que pospongas. De esta manera, al crear una asociación entre cumplir una tarea y una recompensa positiva, te sientes motivado. Esta asociación luego se refuerza por la sensación de logro y satisfacción. Además, las recompensas pueden ser tanto inmediatas como a largo plazo, y su naturaleza depende de tus preferencias personales, tomarte un descanso, hacer actividades placenteras, etc.
La procrastinación es un desafío común que afecta a muchas personas, pero no es insuperable. Con estrategias adecuadas y las herramientas necesarias, es posible transformar este hábito y avanzar hacia el cumplimiento de objetivos personales y profesionales. Es importante recordar que el cambio es un proceso gradual, pero con constancia y mucha paciencia, se pueden desarrollar hábitos más productivos. Esto no solo traerá mejoras profesionales o académicas, sino también una mejora del bienestar personal.
