La mayoría de las personas que han logrado dejar de fumar exitosamente y de esa forma han tenido intentos previos sin éxito. Por lo tanto, es importante no ver estos intentos previos como fracasos, sino como oportunidades de aprendizaje para mejorar y lograr el objetivo de abandonar el tabaco.
Síntomas al dejar de fumar:
Estos se denominan síntomas de abstinencia al tratarse de una adicción. Los síntomas comunes incluyen:
- Un intenso deseo de nicotina
- Ansiedad, tensión, inquietud, frustración o impaciencia
- Dificultad para concentrarse
- Somnolencia o problemas para dormir
- Dolores de cabeza
- Incremento del apetito y aumento de peso
- Irritabilidad o depresión
La intensidad de los síntomas dependerá de los hábitos del fumador (cuánto fumaba, con qué frecuencia, etc).
Cambios que notarás al dejar de fumar
Ten en cuenta que a partir del segundo día después de dejar de fumar, tus terminaciones nerviosas comenzarán a regenerarse y notarás una notable mejoría en tu olfato y gusto. Aunque también es normal que sientas una gran ansiedad debido a la falta de nicotina, esta disminuirá en solo 24 horas más, ya que el cuerpo habrá eliminado completamente la sustancia. En este momento, una clase de yoga o pilates puede ser útil para reducir la ansiedad y brindarte apoyo durante el proceso de abandono del tabaco.
En un plazo de dos semanas, notarás una disminución en tus ansias de fumar y podrás controlarlas más fácilmente. Además, es probable que tu salud bucal mejore al disminuir la inflamación de tus encías gracias a la normalización de tu circulación sanguínea y tensión arterial.
Después de dos meses, notarás mejoras en la tos persistente, ya que los cilios en los pulmones se estarán recuperando. Estos ayudan a evitar que se acumule mucosidad, lo que disminuye el riesgo de contraer catarros e infecciones en las vías respiratorias superiores.
Para el próximo año, en la próxima celebración de este día, habrás logrado reducir a la mitad tu riesgo cardiovascular y habrás dejado atrás tu historia de tabaquismo para siempre. Además, es importante que complementes este gran logro con actividad física regular.
¿Estás preparado/a para dejar de fumar?
Fija la fecha para comenzar con tu propósito de dejar de fumar. Esta es la fecha en la que dejarás de fumar por completo. Antes de esa fecha, debes empezar a reducir el consumo de cigarrillo. Recuerda que no existe un nivel seguro de consumo de tabaco.
Haz una lista de las razones por las cuales quieres dejar el tabaco. Incluye los beneficios tanto a corto como a largo plazo.
Identifica los momentos en los más fumas. Por ejemplo, ¿Tiendes a fumar cuando estás estresado o deprimido? ¿Fumas usando sales en las noches con amigos? ¿Cuando estás tomando café o alcohol? ¿Por aburrimiento? ¿Cuando estás conduciendo?
Comunica a todos sus amigos, familia y compañeros de trabajo tu plan para dejar de fumar. Infórmales la fecha en la que lo hará. Puede ayudar el hecho de que ellos sepan por lo que vas a pasar.
Deshazte de todos sus cigarrillos justo antes de la fecha en la que vas a dejar de fumar. Limpia todo lo que huela a humo, como ropa y muebles.
Crea tu plan para dejar de fumar
Planea lo que vas a hacer en lugar de fumar en los momentos en los que eres más propenso a hacerlo.
Sé lo más específico posible. Por ejemplo, si en el pasado fumabas mientras tomabas una taza de café, ahora toma té. Es posible que el té no desencadene el deseo por un cigarrillo. O, cuando te sienta estresado, date un paseo en lugar de fumar un cigarrillo.
Encuentra actividades que ocupen tus manos y tu mente, pero que no sean agotadoras ni engordadoras. Los juegos de ordenador, solitario, tejer, coser y hacer crucigramas pueden ayudar.
Si normalmente fumas después de comer, encuentra otras formas de finalizar una comida. Come un pedazo de fruta.
Cambia tu estilo de vida
Haz otros cambios en tu estilo de vida. Cambia tu horario y hábitos diarios. Come a horas diferentes, o consume varias comidas pequeñas en lugar de tres grandes. Siéntate en una silla diferente o incluso en una habitación diferente.
Haz más ejercicio. Camina o monta en bicicleta. El ejercicio te ayuda a aliviar las ganas de fumar.
Establece metas
Establece metas para dejar de fumar a corto plazo y date una recompensa cuando las logres. Todos los días, pon en un frasco el dinero que normalmente gastas en tabaco. Luego, gasta ese dinero en algo que te guste.
Trata de no pensar en todos los días que te esperan en los que necesitarás evitar fumar.
Terapia psicológica para dejar de fumar
La psicología ha desarrollado varias técnicas de tipo cognitivo-conductuales para ayudar a los fumadores a dejar el tabaco. No obstante, estas técnicas solo servirán si la persona está totalmente decidida a dejar de fumar y se encuentra motivada para ello.
- Control estimular: Es una técnica que implica eliminar o retirar todo lo que pueda inducir a la conducta de fumar. Esto puede incluir hábitos como beber café o alcohol, ver ceniceros en la casa, frecuentar clubes de fumadores, entre otros. En algunos casos, incluso puede ser necesario alejarse temporalmente de ciertas amistades. Sin embargo, si esto resulta demasiado complicado, es recomendable al menos pedir a los amigos que sepan de nuestro deseo de dejar de fumar y que eviten ofrecernos cigarrillos o fumar en nuestra presencia.
- Reducción progresiva: Consiste en disminuir gradualmente la cantidad de cigarrillos que se fuman diariamente, reduciendo un 20% cada semana hasta abandonar el hábito por completo. Es importante llevar un registro diario de la cantidad de cigarrillos fumados para evaluar el progreso. También se puede reducir la cantidad de cigarrillo fumado en cada ocasión, dejando sin fumar una parte cada vez mayor, como dejar 1/3 sin fumar la primera semana y 1/2 la siguiente.
- Ejercicios cognitivos: Implica tomar conciencia de que el tabaco es una droga que controla y daña nuestro cuerpo. Es fundamental mantener un diálogo interno cada vez que se sienten ganas de fumar, recordando los efectos negativos del tabaco en la salud. Es importante no esconder la verdad, reconociendo que no se necesita el tabaco, que la vida será mejor sin él, y que se desea dejar de fumar.
Remedios naturales para ayudarte a dejar de fumar
- Ginseng: Es una planta con diversos usos medicinales, entre los cuales se encuentra la capacidad de disminuir la liberación de dopamina. Esta sustancia es la responsable de generar la sensación de bienestar que se activa por la nicotina y que a su vez causa dependencia psicológica. De esta forma, el consumo de Ginseng puede reducir la sensación placentera asociada al cigarro.
- Chicles: Es uno de los métodos más populares para dejar de fumar. Algunos chicles contienen nicotina, lo que ayuda a reducir la ansiedad física asociada al abandono del tabaco. Además, el simple hecho de masticar algo y tener la boca ocupada con un sabor específico puede reducir la necesidad de fumar. Es recomendable elegir chicles sin azúcar para proteger la salud dental.
- Valeriana: Es conocida por sus propiedades calmantes y puede ser de gran ayuda durante los primeros días de abstinencia de tabaco cuando se experimenta nerviosismo. Al consumir infusiones de valeriana, se puede reducir la ansiedad y evitar el uso del tabaco como una forma de aliviar el estrés. Esto ayuda a entrenar al cerebro para encontrar otras formas de manejar situaciones de conflicto sin recurrir al tabaco.
- Jengibre: El jengibre puede ser una ayuda para reducir la ansiedad y aliviar las molestias digestivas que a menudo aparecen durante los primeros días sin fumar. Tanto masticar la raíz de jengibre como tomarlo en infusión pueden proporcionar este beneficio. Además, el jengibre estimula la eliminación de toxinas y puede ayudar a limpiar el organismo, lo que puede contribuir a reducir la necesidad física de fumar.
- Pimienta cayena: Agregar una pizca de pimienta de cayena a los platos puede reducir las ganas de fumar. Además, esta especia es antioxidante y acelera el metabolismo, lo que ayuda a cuidar los pulmones y el sistema digestivo.
- Regaliz: Masticar o chupar regaliz es efectivo para desintoxicar el organismo y reduce las ganas de fumar al hacer que el sabor del tabaco resulte desagradable.
- Kudzu o Kuzu: Es una leguminosa que se vende como suplemento vitamínico y contiene puerarin, un compuesto que elimina el deseo de fumar a través de los receptores cerebrales.
- Acoro: Masticar la raíz seca de acoro sin tragarla deja un sabor en la boca incompatible con el gusto del tabaco, lo que hace que el propio olor del tabaco resulte desagradable.
Dejar de fumar puede ser un desafío, pero también es una de las mejores decisiones que puedes tomar para mejorar tu salud. Fumar es una de las principales causas de enfermedades mortales, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedad pulmonar.
Para dejar de fumar, es importante tener un plan y establecer metas realistas. Puedes comenzar reduciendo gradualmente la cantidad de cigarros que fumas cada día antes de dejar de fumar completamente. También puedes considerar utilizar productos de reemplazo de nicotina, como parches, chicles o pastillas, para ayudar a controlar los antojos.
Además, es importante rodearse de apoyo. Puedes buscar ayuda de amigos y familiares, o unirte a un grupo de apoyo para personas que intentan dejar de fumar.
Es importante también tener en cuenta que dejar de fumar no es algo fácil y puede llevar tiempo, es posible que tengas recaídas pero no te desanimes, es importante seguir intentándolo.
Es importante también identificar y evitar los desencadenantes que te lleven a fumar, como el estrés, el alcohol o ciertas situaciones sociales. Trata de encontrar actividades alternativas para ocupar tu tiempo y reducir el estrés, como hacer ejercicio, leer o cocinar.
Dejar de fumar tiene muchos beneficios para la salud inmediatamente, como mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. A medida que pasa el tiempo, los beneficios para la salud continúan aumentando, como una mayor esperanza de vida y una mejor calidad de vida.
En resumen, dejar de fumar puede ser un desafío, pero con un plan sólido, apoyo y perseverancia, puedes lograrlo. Recuerda que es importante rodearse de apoyo, tener metas realistas, identificar y evitar los desencadenantes y no desanimarse en caso de recaídas. Los beneficios para la salud son inmediatos y a largo plazo, vale la pena el esfuerzo.
Terapia Online Express
La duración estimada de la Terapia Online Express es de aproximadamente 30 minutos.
Habla con un psicólogo en español vía Skype o si prefieres nosotros te llamamos a tu móvil.
Reserva tu cita seleccionando el día y hora de tu consulta de Terapia Online Express y consulta con psicólogos colegiados estés donde estés.
Servicio exclusivo para mayores de 18 años.
