Las características básicas del insomnio son la insatisfacción con la cantidad y calidad del sueño y la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Los trastornos del sueño se asocian con molestias clínicamente significativas o discapacidad social, laboral u otras áreas funcionales importantes. Los trastornos del sueño pueden ocurrir en presencia de otro trastorno médico o psiquiátrico, o pueden ocurrir de forma independiente. Muchos adultos sufren de insomnio a corto plazo (agudo) que dura días o semanas. Esto generalmente se debe a estrés o eventos traumáticos. Sin embargo, algunas personas tienen insomnio a largo plazo (crónico) que dura más de un mes. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar relacionado con otras condiciones médicas o medicamentos.
Síntomas del insomnio
- Dificultades para dormir por la noche.
- Despertarse repetidas veces por la noche.
- Levantarse muy temprano cuando no es común.
- Sentirse cansado después de dormir por la noche.
- Fatiga diurna o somnolencia.
- Nerviosismo, ansiedad o depresión.
- Dificultad para concentrarse o prestar atención, en los estudio, trabajo y similares.
- Cometer bastantes errores o tener accidentes.
- Tener preocupaciones por el sueño.
- Permanecer un rato despierto antes de poder dormir.
- Dormir solo durante pocos periodos.
- Desvelarse en medio de la noche y pasar así un gran periodo de tiempo.
Tipos de insomnio
Varios síntomas de insomnio pueden aparecer en diferentes momentos durante la fase de sueño:
- Desvelarse inicialmente implica dificultad para conciliar el sueño antes de acostarse.
- Mantener el sueño (o insomnio moderado) incluye despertarse frecuente o prolongadamente a lo largo de la noche.
- La desvelación tarde implica que te quedarás despierto y no podrás volverte a dormir.
La dificultad para atraer el sueño es el síntoma más común del insomnio seguido de la dificultad para dormir, aunque una combinación de estos síntomas suele ser el más común. Cierto tipo de trastorno del sueño a menudo cambia con el tiempo. Las personas que en ciertos momentos se lamentan del obstáculo de dormir pueden lamentarse más adelante del obstáculo de conservar el sueño, o a la inversa.
Efectos del insomnio
El insomnio incluye tanto los trastornos del sueño durante el día como los trastornos del sueño durante la noche. Estos incluyen fatiga o, con menos frecuencia, somnolencia diurna; Este último es más común en los ancianos y cuando el insomnio está asociado con otra condición médica (por ejemplo: dolor crónico) o trastornos del sueño (por ejemplo: apnea del sueño).
Los trastornos afectivos comórbidos a menudo se describen como excitabilidad o frustración, y con menos frecuencia síntomas de depresión o ansiedad. No todos los pacientes con trastornos del sueño nocturno experimentan molestias o deterioro de la función.
Los problemas personales, sociales y profesionales pueden ser causados por insomnio, falta de sueño, irritabilidad durante el día y falta de concentración. La atención y la concentración reducidas son comunes y pueden estar asociadas con una alta tasa de accidentes relacionados con el sueño. La pérdida de sueño a largo plazo también conduce a consecuencias a largo plazo, como un mayor riesgo de depresión mayor, presión arterial alta y ataque cardíaco, mayor ausentismo escolar y menor productividad laboral, menor calidad de vida…
Dormir entre 7 y 8 horas por noche es necesario para los adultos.
¿Cuándo ocurre el insomnio?
El inicio de los síntomas del insomnio puede ocurrir en cualquier momento de la vida, pero a menudo los primeros ataques aparecen en la edad adulta temprana. Con menos frecuencia, el insomnio comienza en la niñez o la adolescencia.
En las mujeres, el insomnio puede comenzar alrededor de la menopausia y continuar incluso después de que hayan desaparecido otros síntomas (por ejemplo: los sofocos). El insomnio puede manifestarse más tarde en la vida, a menudo en asociación con otras condiciones de salud.
¿Cuáles son los tratamientos?
Si tu insomnio hace que no te puedas desarrollar bien durante el día, consulte a su médico para determinar qué causa su trastorno del sueño y cómo tratarlo. Si su médico cree que puede tener un trastorno del sueño, es posible que lo deriven a un centro del sueño para una prueba especial. El tratamiento incluye cambios en el estilo de vida, tratamientos y medicamentos recetados por un médico o psiquiatra. En este trastorno se suele trabajar:
- Hacer cambios en el estilo de vida, incluidos los buenos hábitos de sueño, usualmente ayudan a aliviar el insomnio agudo (a corto plazo). Estos cambios pueden ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.
- La terapia cognitivo-conductual (un tipo de tratamiento), ayuda a reducir la ansiedad asociada con el insomnio crónico.
Si el insomnio es un síntoma o un efecto secundario de otro problema, es importante tratarlo si es posible.
Las causas del insomnio
El insomnio es uno de esos trastornos que suelen aparecer debido a ciertas causas que afectan negativamente a nuestra salud. Antes de comentarlas decir que no son lo mismo los síntomas (son la “prueba”/efectos que aparecen para indicar que tenemos dicho trastorno) que las causas (motivos personales por lo cual se ha llegado a dicho trastorno). Las causas son las siguientes:
- Estrés: Todos los pensamientos que supongan una preocupación, pueden hacer que tu mente esté más activa por la noche, lo que dificulta el sueño. Los acontecimientos estresantes y/o traumáticos también pueden suponer una causa de insomnio.
- Viajes y cambios en el clima: Los retrasos en las horas causadas por viajes largos, turnos de noche o cambios de turno frecuentes pueden alterar los ritmos circadianos (cambios por los que pasa el cuerpo en un ciclo de 24 horas) y causar insomnio.
- Mala higiene del sueño: La hora irregular de acostarse, las siestas, las actividades estimulantes y el uso de pantallas antes de acostarse (computadoras, televisores, teléfonos celulares, etc.) pueden interferir con el sueño.
- Una comida abundante antes de acostarse: Demasiada comida puede causar molestias a la hora de acostarse y dificultar dormirse.
- Enfermedad y discapacidad: Son ejemplos de enfermedades y trastornos relacionados con el insomnio: El cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el asma, el hipertiroidismo, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, la ansiedad y la depresión.
- Medicina específica: Existen algunos medicamentos que pueden dificultar el sueño, como algunos antidepresivos, antihipertensivos y los que contienen cafeína en sus ingredientes (por ejemplo, algunos preparados antigripales).
- Cafeína, nicotina, alcohol: La cafeína del café, té y mate y la nicotina del tabaco son estimulantes que pueden afectar el sueño. El alcohol, por otro lado, causa somnolencia y ayuda a conciliar el sueño, pero le impide llegar a la parte más profunda de su sueño y, a menudo, provoca el desvelo en medio de la noche.
- Envejecimiento: Cuando vamos llegando a cierta edad, hay cambios en los patrones de sueño, cambios en los niveles de actividad, mala salud y consumo de medicamentos, que favorecen el desarrollo del insomnio.
¿Hipersomnia?
Mucha gente conoce más el insomnio que la hipersomnia, si crees que son parecidos déjanos decirte que no, estos dos trastornos son literalmente opuestos. El insomnio nos impide dormir, mientras que la hipersomnia nos hace estar cansados todo el tiempo. Aunque mucha gente piense que prefiere estar cansado todo el tiempo que no poder dormir por las noches, la hipersomnia no es nada agradable, ni el insomnio tampoco lo es por supuesto. Ya sabemos las consecuencias del insomnio ahora vamos a comentarte algunos complejos que la hipersomnia puede provocar: Estar agotado físicamente, no mostrar el rendimiento normal diario, dificultad para cumplir las tareas, etc.
Tips para vencer el insomnio
El insomnio es un problema común que puede tener graves consecuencias para la salud a largo plazo, dejándonos débiles y cansados durante el día. Afortunadamente, hay algunos consejos efectivos que pueden ayudar a combatir el insomnio y a mejorar la calidad del sueño:
- Usar un antifaz para insomnio. Para tratar el insomnio, es recomendable utilizar un antifaz que no permita el paso de la luz en su totalidad. Es importante tener en cuenta que el antifaz no debe presionar la piel.
- Atenuar las luces poco a poco. Una sugerencia para reducir el impacto de las luces en el dormitorio es disminuir gradualmente su intensidad. En lugar de apagar todas las luces de golpe, se puede empezar por apagar la lámpara de techo y luego las luces de las mesitas de noche, por ejemplo.
- Tomar un baño de agua caliente antes de ir a la cama. Una opción para ayudar a combatir el insomnio es tomar un baño caliente antes de acostarse. Si tienes hijos, quizás ya conoces los beneficios que tiene un baño nocturno para ayudarlos a dormir, pero esto también puede aplicarse para ayudarte a conciliar el sueño.
- Usar la habitación solo para descansar. Una sugerencia para mejorar la calidad del sueño es reservar el dormitorio únicamente para el descanso. Evita trabajar, estudiar, leer o ver televisión en la habitación si tienes dificultades para conciliar el sueño. Esto ayudará a que tu cuerpo asocie el espacio con el sueño y a que puedas conciliar el sueño con mayor facilidad.
- Beber una infusión relajante antes de dormir. Puedes disfrutar de una infusión relajante antes de dormir, como la valeriana, la manzanilla o el menta-poleo. Es importante tener en cuenta que debes evitar el té ya que tiene efectos similares a los del café. También debes evitar el consumo de alcohol, ya que aunque pueda causar somnolencia, no permite alcanzar fases profundas del sueño.
- Define un horario. Establece una rutina de sueño. Intenta levantarte y acostarte aproximadamente a la misma hora todos los días para mantener una regularidad en tus ciclos de sueño naturales.
- Practica ejercicios de relajación. Si te sientes ansioso o nervioso antes de ir a dormir, puede ser útil realizar ejercicios de relajación. En particular, aquellos enfocados en controlar la respiración suelen ser muy efectivos.
¿Cuándo debo buscar ayuda médica para el insomnio?
Debe buscar ayuda médica para el insomnio si experimenta alguno de los siguientes síntomas:
- Dificultad para conciliar el sueño durante más de 30 minutos por noche, durante varias noches a la semana.
- Despertarse a menudo durante la noche y tener dificultades para volver a dormir.
- Despertarse temprano en la mañana y no poder volver a dormir.
- Sentir cansancio o fatiga durante el día, lo que puede afectar su capacidad para trabajar o realizar actividades cotidianas.
- Experimentar cambios en su estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad o depresión.
- Tener problemas para concentrarse o recordar cosas.
- Usar alcohol o medicamentos para dormir con regularidad para conciliar el sueño.
- Experimentar insomnio después de haber intentado cambios en el estilo de vida y técnicas de relajación para mejorar el sueño.
Si experimenta alguno de estos síntomas, es importante que hable con su médico para que puedan determinar la causa subyacente del insomnio y ayudar a encontrar un tratamiento adecuado.
¿Cómo puedo dormir mejor por la noche?
Dormir bien es esencial para una buena salud y bienestar. Aquí hay algunos consejos para ayudarte a dormir mejor por la noche:
- Establece un horario regular de sueño: trata de ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Crea un ambiente propicio para el sueño: asegúrate de que tu habitación esté fresca, oscura y tranquila. Usa cortinas opacas o una máscara para dormir si es necesario.
- Evita la cafeína, el alcohol y el tabaco: estos productos pueden interferir con el sueño y afectar la calidad del mismo. Evítalos especialmente en las horas previas a la hora de dormir.
- Haz ejercicio regularmente: hacer ejercicio durante el día puede ayudarte a dormir mejor por la noche. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso cerca de la hora de dormir.
- Limita la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir: la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño.
- Practica técnicas de relajación: trata de reducir el estrés antes de dormir. Prueba con técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda.
- Si tienes problemas para conciliar el sueño, no te fuerces a dormir: si no puedes conciliar el sueño después de 20-30 minutos, levántate y haz algo relajante en otra habitación. Vuelve a la cama cuando sientas sueño.
Espero que estos consejos te ayuden a dormir mejor por la noche. Recuerda que cada persona es única y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Si tienes problemas crónicos para dormir, considera hablar con un profesional de la salud.
¡Bienvenido/a al Test de Insomnio!
¿Te cuesta conciliar el sueño por la noche? ¿Te despiertas con frecuencia o demasiado temprano? ¿Te sientes cansado o irritable durante el día? Si has respondido que sí a alguna de estas preguntas, es posible que sufras de insomnio.
El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o por la sensación de no haber dormido lo suficiente. El insomnio puede afectar negativamente a la salud física y mental, así como al rendimiento laboral y académico, la calidad de vida y las relaciones personales.
Existen diferentes tipos y causas de insomnio, como el estrés, la ansiedad, la depresión, los hábitos de sueño inadecuados, los cambios de horario, el consumo de alcohol, cafeína o tabaco, o algunas enfermedades o medicamentos. El insomnio también puede ser crónico (durar más de tres meses) o transitorio (durar menos de tres meses).
Para diagnosticar el insomnio, es necesario evaluar los síntomas, el historial médico y los patrones de sueño del paciente. Una herramienta útil para ello es el test de insomnio, que consiste en una serie de preguntas que permiten medir el grado y la gravedad del trastorno.
El test de insomnio que te presentamos a continuación está basado en el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI), que es uno de los más utilizados y validados científicamente. El PSQI evalúa siete componentes del sueño: la calidad subjetiva, el tiempo para dormirse, la duración, la eficiencia, las alteraciones, el uso de medicación y la interferencia diurna.
Para realizar el test de insomnio, solo tienes que responder con sinceridad a las preguntas que te planteamos sobre tu sueño en el último mes. Al finalizar el test, obtendrás una puntuación que te indicará si tienes o no insomnio y su nivel de severidad. También te daremos algunos consejos para mejorar tu sueño y tu salud.
¿Estás listo para empezar? ¡Vamos allá!
Haz aquí el test para saber si tienes insomnio clínico.
Este test es solo para usuarios registrados.
