Controlar el hambre
El hambre emocional es una manifestación de la ansiedad, que nos hace atracarnos a comer, no porque tengamos hambre, sino por problemas personales que no sabemos gestionar. Normalmente suele ocurrir cuando sufrimos estrés, ansiedad y tristeza, pero también, por aburrimiento. Y ello, puede llevarnos a los trastornos de conducta alimentaria.
¿Qué es el hambre emocional?
Es ese estado en el que comemos con ansia, sin tener hambre realmente. Estas conductas constituyen un trastorno alimentario relacionado con nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de ansiedad y estrés.
Las personas que tienen atracones sienten una gran necesidad de comer, una necesidad que aparece de forma impulsiva e incontrolada. Aunque realmente no tenga hambre, siente que necesita comer para poder satisfacer algún tipo de conflicto que no está resolviendo de forma adecuada.
La comida por ansiedad es un término que se utiliza para describir el comportamiento de comer en exceso o de forma impulsiva como una forma de lidiar con el estrés o la ansiedad.
¿Por qué tengo ansiedad y me da hambre?
La ansiedad puede aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que puede aumentar el apetito y causar hambre. Además, la comida puede ser una forma de distraerse de los pensamientos y sentimientos ansiosos.
¿Cómo superar la ansiedad por comer?
Para superar la ansiedad por comer, puede ser útil practicar técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, y buscar formas saludables de lidiar con el estrés, como hacer ejercicio o hablar con un amigo. También puede ser útil aprender a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos y establecer metas realistas y alcanzables en lugar de recurrir a la comida.
¿Qué alimentos debo comer para controlar la ansiedad?
Para controlar la ansiedad, puede ser útil comer alimentos saludables y equilibrados que proporcionen nutrientes esenciales y energía a largo plazo en lugar de alimentos procesados y azucarados que solo proporcionan una solución temporal. Alimentos como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y mantener un estado de ánimo estable.
¿Cómo detener los atracones de comida por ansiedad?
Para detener los atracones de comida por ansiedad, puede ser útil identificar los desencadenantes subyacentes y buscar formas saludables de lidiar con ellos. También puede ser útil establecer horarios regulares de comida y evitar tener alimentos poco saludables a mano.
¿Por qué me siento mejor después de comer cuando estoy ansioso?
La comida puede proporcionar una sensación temporal de satisfacción y alivio, lo que puede hacer que una persona se sienta mejor después de comer cuando está ansiosa. Sin embargo, esta sensación suele ser temporal y puede llevar a un ciclo de comida por ansiedad.
¿Cómo puedo aprender a controlar mi ansiedad sin comer?
Controlar la ansiedad sin comer puede ser un proceso desafiante, pero puede ser útil aprender técnicas de manejo del estrés y de afrontamiento efectivas, como la meditación, la respiración profunda y la terapia cognitivo-conductual.
¿Cómo afecta la ansiedad a mi alimentación y cómo puedo equilibrar ambas cosas?
La ansiedad puede afectar negativamente la alimentación al causar comportamientos alimentarios poco saludables, como la comida por ansiedad o el saltarse comidas.
Características del hambre emocional
- Necesidad de comer aunque no se sienta hambre fisiológica.
- Comer de forma impulsiva y descontrolada.
- Sentimiento de culpa.
- Comer para sentirse mejor.
¿Cómo controlar el hambre ?
El hambre no aparece por una circunstancia biológica sino que es la respuesta a otra carencia interna. Esta carencia suele estar relacionada con la ansiedad, depresión, aburrimiento, tristeza, etcétera.
Si quieres solucionar este problema, lo primero que tienes que hacer es acudir a terapia. Resultará esencial atacar el problema de raíz y solventar qué es lo que realmente te está perturbando.
Además de esto, a continuación te damos algunos consejos que te ayudarán a controlar el hambre emocional:
Consejos para el hambre emocional
- Establece un menú diario de comidas.
- Se estricto /a con lo que te propones. De este modo aunque te den antojos poco a poco dejarás de hacerles caso. Pero tampoco te sobre esfuerces, puede llegar a ser contraproducente.
- Come alimentos saciantes.
- Cuando comas, procura que sea comida que no te deje con ganas de más. Que tengas la sensación de llenura una vez termines.
- Evita el azúcar.
- El azúcar es adictivo, siempre que puedas trata de evitarlo. Tanto el azúcar como alimentos con un alto contenido en este.
- Haz deporte.
- El deporte es una buena actividad física que distraerá tu mente y tu cuerpo. Una buena práctica para mantenerte despejado /a.
- Aprende a identificar si tu hambre es real o no.
- De esto hablaremos en el siguiente punto.
- Come bien, no te quedes con hambre, pero recuerda que comer saludablemente es la clave.
- No tengas miedo de comer, no es nada malo. Pero: Mientras más sano comas mejor, Come para saciar tu estómago, no tu mente.
- Si tu hambre es psicológica trata de beber agua o hacer algo para distraerte.
- Lo mejor que se puede hacer es timar al timador. Si tu mente dice que quiere comer, sáciala, pero de agua o algún líquido que no sea comida.
- Evita las tentaciones.
- Si sabes que tienes este problema, trata de no tener a la mano, o en casa más alimentos de los necesarios. Esto hará que cuando se te antoje algo, no puedas por no tenerlo en casa, y no querer salir de casa.
- Cuida tus horarios de sueño.
- El dormir poco o no dormir bien es algo contraproducente tanto para tu mente como para tu organismo. Eleva los niveles de hambre, lo cual es un peligro sobre todo cuando eres susceptible al hambre emocional.
- Ten paciencia y no te tortures.
- Es normal no ver ningún avance al principio. Ten paciencia, es totalmente normal. Sobre todo, trata de no martirizarte porque no consigues dejar de hacer caso a tu «hambre emocional» porque entrarás en un círculo vicioso de comer por sentirte mal y sentirte mal por comer.
¿Hambre emocional o hambre real?
Es importante saber diferenciar estas 2 sensaciones. Si no puedes llegar a torturarte pensando que no es hambre real cuando si lo es, o al contrario, comer pensando que es hambre real cuando resulta no serlo.
Para diferenciarlos correctamente debemos conocer las características de uno y de otro.
El hambre real o física, es muy fácil de reconocer puesto que la llevamos sintiendo desde que nacemos. Las características principales de esta son:
- Llega como si nada y va creciendo gradualmente con el paso del tiempo.
- Es tu estómago el que te habla diciendo «dame comida».
- Te da igual qué comer, solo quieres cubrir esa necesidad de alimento.
- Una vez estás saciado /a no tienes la necesidad de seguir comiendo.
- No te sientes mal mientras comes o después de comer.
En cambio, el hambre emocional no es para nada lo mismo que el hambre real. Si nos fijamos bien podremos ver claramente las diferencias cuando nos llegue esa sensación. Aunque ya las hemos comentado antes, te desglosamos las principales características del hambre emocional entrando un poco más en detalle:
- Llegada repentina y sin previo aviso.
- Sueles querer algo y no «cualquier cosa» como pasa con el hambre real.
- Normalmente sueles desear comidas ultra procesadas, fritas o con un valor calórico alto.
- Por más que comas no te sientes satisfecho.
- Tienes un sentimiento de culpa mientras comes o después de comer.
Las diferencias entre ambas son claras. La clave para poder identificarlas está ahí. Una vez consigas identificar el hambre emocional, no te dejes llevar. Haz todo lo posible por evitar sucumbir ante sus «encantos». Y como hemos dicho. Te recomendamos buscar ayuda, porque solos es muy difícil.
Causas del hambre emocional
Pueden haber muchas posibles causas, aunque la principal es, ya hemos dicho, la ansiedad.
Entre las causas, las principales y más comunes son:
- Autoestima baja
- Cuando alguien está con la autoestima baja, se siente más inseguro /a, y esa inseguridad genera una insatisfacción que crea una sensación de vacío. Para llenar ese vacío en algunas ocasiones, lo hacen (inconscientemente) con la comida.
- No saber o no poder gestionar bien las emociones
- Las emociones son muchísimo más importante de lo que creemos normalmente. En los TCA, las emociones juegan un papel importante pese a lo que se nos ha dicho muchas veces. El hecho de no saber o no poder gestionar bien las emociones, también afecta negativamente. Reprimir emociones solo consigue mantener el problema.
- Pasarse con el autocontrol
- ¿Has oído hablar de el «efecto rebote»? Eso es lo que muchas veces consigues cuando eres muy estricto /a contigo mismo /a. Termina siendo contraproducente. Como cuando estiras una goma elástica, termina rompiéndose y golpeándote. Mientras más fuerte la estires, más fuerte será el golpe.
- Sentirse vacío /a
- El sentimiento de vacío es muy peligroso. Cuando te sientes así, una forma de distraerte es mantener ocupada tu boca. Los alimentos te llenan físicamente y te distraen de la insatisfacción y vacío que sientes. Pero recuerda que esto es un problema, y solo es momentáneo. No te llenará siempre. Y te dejará pensamientos negativos residuales de la ingesta desmedida de alimento
- Estrés
- La hormona del estrés el «cortisol», muchas veces puede generar antojos de alimentos procesados que suelen dar una sensación de energía e incluso placer (como el chocolate). Si vives a niveles de estrés elevados, es muy probable que recurras a la comida como un «calmante» emocional.
Todo esto puede causarnos esas ganas incontrolables de comer. Debemos atacar la raíz del problema para evitar que esto nos sobrepase.
Es importante buscar ayuda profesional si la comida por ansiedad está afectando negativamente su vida diaria. Un terapeuta puede ayudarlo a abordar y superar este problema de manera efectiva.
